Недосып – проблема, касающаяся многих современных занятых людей. Это такая же вредная привычка, как курение или распитие спиртного, потому что приносит организму только вред.
Сколько должен длиться здоровый сон
Чтобы избежать негативного последствия недосыпания, нужно знать норму здорового сна. Она разная для всех возрастных категорий:
- новорожденные дети должны спать до 20 часов в сутки;
- дети до 1 года – до 14 часов;
- до 6 лет – в среднем 12 часов в сутки;
- школьники и подростки до 17 лет – 10 часов;
- взрослые люди – 8 часов.
Оптимальное время здорового сна у взрослого человека должно длиться не менее 8 часов в сутки. Кроме продолжительности, необходимо еще контролировать время сна. Т. е. С 23.00 до 7.00 утра человек высыпается лучше, чем, например, с 4.00 утра до 12.00 дня. При установленном графике можно приучить выспаться организм за 6 часов ночью, но днем тоже нужно на 1-2 часа ложиться спать.
Симптомы недостатка сна
Симптомы недосыпания следующие:
- под глазами возникают темные круги и отечность (мешки);
- кожа становится бледной и сухой;
- появляются преждевременные морщины;
- головокружение, тошнота, возможна рвота;
- скачки артериального давления, нарушение частоты сердечных сокращений;
- покраснение глаз, жжение, снижение остроты;
- микросны (это нарушение работы нервной системы, при которых человек буквально отключается на мгновение);
- провалы в памяти, галлюцинации (при длительном недосыпании);
- раздражительность, психоз, частые стрессы;
- давление от недосыпания повышается даже у людей, которые не страдают гипертонией;
- непонимание происходящего, замедление в развитии (у детей).
Недостаток сна чреват снижением иммунной системы и снижением защитных функций организма из-за чего человек часто болеет.
Психологические последствия недосыпа
Хронический недосып становится причиной многих изменений и патологий в организме. Все проблемы начинаются из-за возбуждения нервной системы. Среди психологических проблем можно отметить потери памяти, раздражительность, изменение в поведении, неврологические патологии.
Недосып ухудшает внешний вид, состояние здоровья и качество жизни. Не выспавшийся не может сосредоточиться, полностью вникать в ситуацию или решать поставленную задачу. Со временем начинают развиваться болезни психического и физического характера.
Плохой и короткий сон чреват снижением концентрации внимания, головными болями, отечностью и краснотой глаз. В течение дня хочется спать, из-за чего главные задачи остаются в стороне.
Риск депрессии
Депрессия – это психическое расстройство, связанное с подавленностью, ухудшенным настроением, плаксивостью. Такое нарушение приводит к непоправимым поступкам, занижению самооценки и даже суициду. При неполноценном сне возникает депрессия из-за невозможности регенерации клеток головного мозга, которые обновляются во время сна, когда организма находится в состоянии спокойствия. Риск депрессии появляется, если спать меньше 6 часов в сутки длительное время.
Раздражительность
Отсутствие сна нарушает работу нервной системы, и у человека теряется психическое равновесие. Человек становится злым и раздраженным, нервничает и кричит. Это приводит к нервным срывам, нарушению сердцебиения, повышению артериального давления.
Провалы в памяти
В результате недосыпа организм начинает компенсировать сон во время бодрствования. Из-за этого человек выключается на ходу. В медицине это называется микросон. В этот момент головной мозг отключается и не воспринимает окружающую среду. Как результат – непонимание происходящего и провалы в памяти.
Такие микросны могут привести к летальному исходу не только засыпающего но и других людей. Например, по статистике 8% всех смертельных ДТП происходит из-за того, что водитель уснул за рулем.
Неуклюжесть
Хронический недосып приводит к нарушению координации. Сонный человек с виду выглядит пьяным. У него нарушается походка, он может проходить мимо нужной двери или поворота. Также недосып приводит к потере точности движений, из-за чего человек, например, не может с первого раза взять какой-то предмет или попасть на кнопку. Из-за этого снижается работоспособность, снижается квалификация. А выполненную работу придется переделывать из-за допущенных ошибок.
Снижение либидо, импотенция
При недостатке сна накапливается усталость, снижается влечение к сексу. Последствия недосыпания у женщин кроется в отсутствии либидо. Недосыпание у мужчин чревато частичной импотенцией. Кроме того, во время занятия сексом тратится много энергии, которой в организме просто нет из-за недосыпания.
Физиологические последствия недосыпа
Кроме психических расстройств, при недосыпе возникают физиологические симптомы и последствия. Человек начинает плохо выглядеть, у него появляются морщины, ускоряются процессы старения кожи, снижается иммунитет и развиваются множество заболеваний.
Преждевременное старение, уменьшение продолжительности жизни
Наукой доказано, что недосып оказывает негативное действие на организм. Он может спровоцировать инсульт или остановку сердца, у тех, кто не страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Вред от недосыпания велик, все процессы в организме затормаживаются, из-за чего органы перестают полноценно функционировать. Из-за этого ухудшается работа печени и почек, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за замедленного обмена веществ.
Нарушение зрения
При длительном бодрствовании и недостатке сна возникает ишемическая невропатия зрительного нерва. Это болезнь, возникающая из-за недостаточного кровообращения в области глаз. Как последствие – полная или частичная потеря зрения. Первый симптом – затемнение в одном глазе при пробуждении.
Некоторые мало спят из-за длительных посиделок у компьютера, работая или играя в игры. Это также снижает остроту зрения, приводит к близорукости из-за нарушения внутриклеточного метаболизма. Чтобы предупредить появление слепоты и глаукомы, нужно налаживать график сна и бодрствования.
Изменение внешнего вида
При отсутствии полноценного сна кожа начинает стареть. При хроническом недосыпе упругость эпидермиса ухудшается. Кожа становится дряблой и обвисшей, появляются морщины. Также из-за ухудшенного кровообращения вокруг глаз появляются темные пятна, под глазами мешки. Человек может поправиться, потому что из-за неправильного отдыха нарушается метаболизм, и скапливается слой подкожного жира.
Лишний вес
Одним из последствий недосыпа является снижение гормона соматостатина. Он отвечает за мышечную массу, которая уменьшается и заменяется жировыми отложениями, возникшими в последствии нарушения внутриклеточного обмена веществ.
Если при похудении, занятиях спортом, правильном питании вес не уходит, причина может крыться в недосыпе. Еще один фактор, влияющий на появление лишнего веса, – чрезмерное употребление пищи. Если организм не спал, но ему требуется активность, он нуждается в еде, чтобы оттуда черпать энергию.
Диабет
При бессоннице риск развития сахарного диабета увеличивается в несколько раз. Это связанно с нарушением эндокринной системы и гормонального фона. Перестает вырабатываться гормон инсулин, необходимый для усвоения и переработки глюкозы. Из-за этого тоже появляется лишний вес, который может перерасти в ожирение, если своевременно не принять меры.
Понижение температуры тела
Отсутствие полноценного отдыха приводит к нарушению обменных процессов. Такое состояние может привести к упадку сил, т. е. к понижению температуры тела. Основной симптом – частое замерзание и сложное согревание.
Ослабление иммунитета
Регулярный полноценный восьмичасовой сон у взрослого человека – это залог крепкого здоровья. При недостатке отдыха иммунная система ослабевает, и снижаются защитные функции организма. Из-за этого он становится восприимчив к патогенному воздействия болезнетворных микроорганизмов
Как бороться с хроническим недосыпом?
Неполноценный сон нельзя побороть за 1 день. Недостаточная длительность сна формируется на протяжении некоторого времени и восстанавливать правильный режим нужно таким же способом. Ученые утверждают, что привычка вырабатывается и доводится до автоматизма на протяжении 21 дня, т. е. 3 недель.
Сложнее всего будет первую неделю, после чего организм станет привыкать своевременно ложиться и спать не менее 8 часов. Иногда может быть пересып, т. е. сон будет длиться 10-12 часов, это нормально, но нужно стараться подобрать режим. Для восстановления нужно ложиться и вставать в одно и то же время.
Осознание важности полноценного сна
Недосып, как любая привычка, вырабатывается длительное время, и менять что-то для организма сложно. Даже если рано лечь и выделить на сон много времени, уснуть вряд ли получится. Чтобы начать налаживать график, нужно осознать масштаб проблемы. Важно понять влияние сна на организм и результату его недостатка:
- снижение остроты зрения;
- нервные срывы;
- ухудшение иммунитета;
- внешний вид;
- нарушение работы пищеварительного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Заставить человека выспаться невозможно, он сам должен понять все негативное воздействие сам. Важнее быть красивыми и здоровыми. Для этого нужно тщательно следить за своим здоровьем и обеспечивать себе полноценный сон, зависимо от возраста.
Понимание того, что мешает высыпаться
Вторым шагом на пути к здоровому сну и правильному образу жизни является анализ проблем, которые мешают полноценному сну:
- работа, занимающая много времени;
- маленький ребенок, который постоянно капризничает;
- просмотр фильмов или передач по полночи;
- зависимость от компьютерных игр;
- внешние помехи – холод, жара, посторонние звуки;
- неудобное спальное место.
Если проанализировать все ситуации, которые не дают нормально спать положенное время, проблему будет решить проще.
Избавление от причины недосыпа и поиски способов восполнения недостатка сна
Методы избавления от недосыпа напрямую зависят от причин:
- Если выспаться мешает большое количество работу, график нужно составлять так, чтобы ночью спать. Никакая работа и заработная плата не стоит здоровья.
- Часто недосып встречается у молодых родителей, у которых новорожденный ребенок плачет и не дает нормально спать. Эту проблему тоже можно решить. Важно установить график кормления, бодрствования и сна ребенку так, чтобы он к вечеру немного уставал. Тогда он после купания и кормления крепко спокойно уснет и до утра тревожить не будет.
- Фильмы, интернет, гаджеты и игры относятся к категории развлечений. Играть и смотреть кино нужно днем, а не в ущерб собственному здоровью.
- Если спать мешают факторы внешней среды – храп, духота и т. д., нужно решать проблему, чтобы спать спокойно. От посторонних звуков спасают беруши, при сухом воздухе можно увлажнить помещение, при жаре – открыть окно, включить вентилятор т. д.
Если есть причины, по которым никак не получается полноценно спать ночью, нужно составить режим дня так, чтобы компенсировать сон в обед. Даже мамы в декрете, которые ночью не высыпаются, могут днем прилечь с ребенком в обеденный сон.
Создание графика сна
Не всегда получается спать строго 7-8 часов. Если по каким-то причинам пришлось засидеться допоздна, нужно определить время сна. Ученые доказали, что спать лучше время, кратное 2 часам и 20 минутам. Это связано с фазами сна. Т. е. лучше поспать 4 часа 40 минут, чем, например, 5 часов.
График сна необходим для того, чтобы приучить организм каждый день засыпать и просыпаться в одно время. Он подбирается индивидуально, зависимо от образа жизни. Если нет необходимости рано утром вставать на работу, все равно нужно ложиться до 12 ночи и вставать не позже 8 утра.
Когда график сна станет привычкой, организм будет отдыхать и высыпаться. Благодаря этому возобновится работа внутренних органов и систем, улучшается самочувствие и внешний вид.
Свежие комментарии